Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

Muskeln haben Hunger! Neben dem jeweils individuell richtigen Verhältnis von Ausdauer-, Kraftsporttraining und Erholung bildet unsere tägliche Ernährung die wichtigste Grundlage für erfolgreichen und nachhaltigen Muskelaufbau. Um zu wachsen, werden die auf das jeweilige Training abgestimmten Lebensmittel-Bausteine benötigt. Der nachfolgende Text erklärt worauf Sie achten müssen:

Das Geheimnis der Muskelfaser

Der menschliche Körper besteht zu etwas mehr als einem Drittel aus Muskulatur. Doch Muskeln sind nicht gleich Muskeln. Unsere Muskeln verfügen über zwei unterschiedliche Arten von Fasern:

– Schnell zuckende Muskelfasern sind wichtig für Ihren maximale Kraftaufwand, ermüden jedoch schnell:

> Wachsen vorallem durch Einlagerung von Eiweiß !

– Langsam zuckende Muskelfasern werden im Ausdauersport verwendet:

> Wachsen vorallem durch Einlagerung von Kohlenhydraten !

Interessanterweise verfügt nicht jeder Mensch über den gleichen Anteil an schnellen und langsamen Muskelfasern. Abhängig vom jeweiligen Genmaterial haben manche Menschen ihre Bärenkräfte quasi von Geburt an im Blut, werden aber wohl trotz härtesten Trainings nie mit einem Marathon-Ass konkurrieren können. Dieses Phänomen gilt fairerweise für beide Seiten. Die Mehrheit der Menschen verfügt jedoch über eine mehr oder weniger ausgewogene Faserverteilung. Trotzdem sollten Sie darauf achten zu welchem Muskelfasertyp Sie tendieren. Nur so können Sie Ihre persönliche Muskelaufbau Ernährung anpassen und perfektionieren.

Damit Ihre Muskeln wachsen können, benötigen diese eine Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Wasser. Doch auch Ballaststoffe, gesundes Fett sowie Vitamine und Mineralien dürfen nicht fehlen. Gestalten Sie Ihre Ernährung abhängig von Ihrem täglichen Kalorienverbrauch und dem persönlichen Trainingsmix. Damit Sie effektiv Erfolge beim Muskelwachstum erzielen, ist es wichtig, dass Sie Ihren tatsächlichen Energieverbrauch ermitteln.

Errechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

Damit unser Körper tatsächlich Muskeln aufbauen kann, benötigt er die ausreichende Menge an Energie und Protein. Dieser Prozess lässt sich wohl am ehesten mit dem eigenen Sparen vergleichen. Nur wenn Sie mehr Geld einzahlen als abheben, können Sie auch Geld ansparen. Regelmässige Ausgaben wie Miete oder Strom gibt es auch in Ihrem Körper. So verbraucht beispielsweise unser Gehirn allein im Ruhezustand fast 25 % des gesamten Energiebedarfs. Hinzu kommen körperliche Tätigkeiten wie Laufen, Tragen, Sitzen oder die Verdauung. Sportliche Aktivitäten, bei der die Muskulatur entsprechend mehr beansprucht wird, konsumieren natürlich auch mehr Kalorien.

Muskelwachstum funktioniert einfach ausgedrückt über die Einlagerung von Protein (z.B. Eiweiß oder Fleisch) mit Hilfe von Energie also Kohlenhydraten (z.B. Vollkornbrot). Damit Ihr Körper über die hierfür ausreichende Menge an Energie verfügt, errechnen Sie sich bitte Ihren täglichen Kalorienbedarf mit Hilfe unseres Kalorienrechner.

Die hier errechnete Anzahl an Kalorien ist Ihr durchschnittlicher, täglicher Kalorienbedarf. Diese Menge müssen Sie täglich über die Nahrung zu sich nehmen um nicht abzunehmen oder langfristig krank zu werden. Damit Ihr Körper tatsächlich Muskeln aufbauen kann, benötigt er mehr als diesen Grundumsatz. Viele Sportler führen genau Buch über die Zufuhr und den Verbrauch von Kalorien. Für diesen Zweck ist es hilfreich die Angaben der Lebensmittelhersteller zu beachten oder im Internet sogenannte Lebensmittel-Tabellen zu studieren. Für alle mit weniger Zeit und einem Smart-Phone gibt es heutzutage jedoch viele nützliche Apps mit denen man seinen Energieverbrauch bilanzieren kann.

Essen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen

Wie Sie soeben gelernt haben, kommt es auf den sogenannten Kalorienüberschuß an. Doch Vorsicht! Wer meint, dies wäre der Freifahrtsschein für Schlemmerei bzw. man könne ab sofort alles in sich hinein stopfen, der irrt gewaltig. Es ist ungemein wichtig, dass man sich abgestimmt auf das jeweilige Training sowie entsprechend seiner genetisch-vorgegebenen Muskelfaser-Verteilung ernährt. Auch die Tageszeiten sollte man beachten. So ist es besonders morgens sehr wichtig mehr Kohlenhydrate und abends mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Doch leider sind Kohlenhydrate nicht immer die gleichen Kohlenhydrate bzw. es gibt einige wichtige Unterschiede zu beachten. Genauere Informationen finden Sie in den nachfolgenden Kapiteln: Kohlenhydrate sowie Eiweiß und Aminosäuren.