Alkohol und Muskeln
Wer kennt es nicht?! Abends Spaß gehabt und einen drauf gemacht, morgens aufgewacht und was bleibt ist bloß ein dicker Kopf. Zusätzlich zum körperlichen Leid des Katers plagen einen Gewissensbisse. Denn besonders Sportler und Bodybuilder – als erfolgsorientierte, eitle Menschen – spühren, sie haben irgendwie ein bisschen gesündigt. Doch wie schädlich sind eigentlich die Trinkgewohnheiten und wie wirken sich diese tatsächlich auf den Muskelaufbau aus? Ist es wirklich so schlimm mit den Jungs am Wochenende ein paar Bierchen nach der Arbeit zu trinken? Und wie sieht es aus, wenn man abnehmen möchte? Muss man dann auf jeglichen Alkohol für die nächsten Wochen oder gar Monate verzichten? Oder darf ich mir nach einer fleißigen Trainingswoche inklusive eines peniblen Ernährungsplans, doch ab und an eine flüssige Belohnung gönnen?
Die Wirkung von Alkohol auf den Muskelaufbau
Alkohol ist aufgrund seiner Löslichkeit in Wasser ein hervorragendes Hilfsmittel in der Chemie. Leider macht genau diese Eigenschaft dem menschlichen Körper beim Abbau von Alkohol enorm zu schaffen. Denn die Alkoholmoleküle können sich in unserem Körper, der zu einem sehr großen Teil aus Wasser besteht, leicht verteilen und so in kürzester Zeit jede Zelle erreichen. Unnabhängig davon welche Schäden der chronische Missbrauch von Alkohol im menschlichen Körper anrichten (z.B. Schäden der inneren Organe wie Leber, Hirn etc.) oder welche peinlichen Folgen eine Alkoholvergiftung mit sich bringen kann (z.B. schlechter Geruch, Aggression, Pöbelei, in die Hose machen, Kotzen etc.), gibt folgende Aufzählung einen raschen Überblick, wie sich der Genuß von Alkohol auf den Körper eines Sportlers auswirkt:
- Reduzierung der Konzentrationsleistung
Vorsicht: Wer unbedingt trinken will, der sollte sich bewusst sein, dass während und nach des Genusses von Alkohol die Konzentrationsfähigkeit leidet und eine Verlängerung der Reaktionszeit entsteht. Vor allem beim Training mit schweren Gewichten entsteht somit ein erhöhtes Verletzungsrisiko für einen selbst und alle in der Nähe befindlichen Personen!
- Verminderung der Erholungsphase
Während der Erholungsphase passt sich der Körper den vorangegangenen, körperlichen Belastungen (z.B. durch Muskelaufbau) an und baut die dabei entstandenen Zellgifte ab. Kommt ein zusätzlicher Giftstoff – wie z.B. Alkohol, Nikotin, Autoabgase etc. – hinzu, muss der Körper zunächst diese Gifte bekämpfen, da diese sonst zu Krankheiten führen würden. Für diese Giftstoffbekämpfung muss der Körper jedoch Energie aufwenden. Diese bereits aufgewendete Energie steht somit logischerweise nicht mehr für den Muskelaufbau oder das folgende Training zur Verfügung.
- Störung der Verdauung und des Immunsystems
Alkohol und das berühmte Schnäpschen nach dem fettigen Essen helfen leider nicht bei der Verarbeitung von Speisen. Tatsächlich ist es so, dass Alkohol das Klima der Darmbakterien empfindlich stört und die Aufnahme von Nährstoffen eklatant beeinträchtigt. Der allseits bekannte “Bierschiß” am nächsten Tag ist das beste Beispiel. Verantwortlich hierfür ist nicht die übermässige Aufnahme von Flüssigkeit, sondern eine Störung (Glättung) der für die Nahrungsaufnahme zuständigen Lamellen im Darm (Darmzotten) durch Alkohol. Die somit bedingte Ausscheidung von Nährstoffen führt zu einem Energie-, Mineralien- und Vitaminverlusst. Unter diesen Folgen leidet der ganze Körper und besonders das Immunsystem. Hierzu zählt auch, dass Alkohol aggressiv die Oberfläche von Schleimhäuten angreift. So leiden beispielsweise die Schleimhäute der Darmzotten, welche ein System von Lymphgefäßen (Abwehrsystem des Körpers) beinhalten. Da man den Alkohol meist nicht alleine im sterilen Labor zu sich nimmt, steigt somit vor allem im Winter die Gefahr sich mit Krankheitserregern zu infizieren.
- Störung des körpereigenen Wasserhaushalt
Das Alkohol dehydrierend wirkt, merkt man zunächst am vermehrten Wasser lassen. Am folgenden Tag fühlt man den sogenannten Nachbrand, die pelzige Zunge, den trockenen Gaumen und gegebenenfalls den Kopfschmerz. Gerade dieser Wasserverlust kann bei Menschen, die viel geschwitzt haben, gesundheitsschädlich wirken. Ebenso wirkt sich der Wasserverlust negativ auf den Muskelaubau aus. Da ein Muskel zu ca. 80 % aus Wasser besteht und der Körper lieber die Muskulatur als die Organe vertrocknet, führt jeder Verlust an Flüssigkeit zur Reduktion an Muskulatur, aber auch zu Konzentrations-, Motivations- sowie zu Kraftverlust.
- Beeinträchtigung der Fettwerte
Alkohol hat kurzkettige Kalorien, die sich gerne und schnell im Fettpolster anlagern. Doch auch der Alkoholabbau über die Leber verschlechtert die Fettwerte des Körpers, was indirekt zu Leistungseinbußen und Gesundheitsverschlechterung führt.
- Beeinflussung der Wachstumshormone und Senkung des Testosteron Spiegel
Muskeltraining regt den Körper dazu an Testosteron zu produzieren, welches u.a. für den Muskelaufbau benötigt wird. Der anschließende Schlaf wird vom Körper genutzt um Wachstumhormone zu erzeugen, die ihrerseits die gleiche muskelfördernde Wirkung besitzen. Durch den Konsum und den darauf folgendenen Abbau von Alkohol reduziert sich diese Produktion bzw. die bereits produzierten Hormone werden zerstört und können nicht mehr den gewünschten Muskelaufbau bewirken. Verantwortlich hierfür sind meist die verschlechterten Leberwerte und die Störung des normalen Schlafs. Man sollte sich also wirklich überlegen, ob man die durch hartes Training mühsam erzeugten Hormone leichtfertig durch Alkohol wieder zerstören will.
- Beeinflussung der Synthese von Eiweiß
DieVerarbeitung von Alkohol als ein Giftstoff muss vom Körper mit großer Priorität bearbeitet werden. Somit kann die Einlagerung von Proteinen unter Zuhilfenahme von Kohlenhydraten in die Muskelzelle erst später begonnen werden.
- Reduzierung der Ausdauerfähigkeit, Reduzierung der Muskelkraft sowie Beeinflussung des Muskelaufbaus
Mehrere wissenschaftliche Studien haben erwiesen, dass der Konsum von Alkohol die oben genannten Nebenwirkungen erzeugt. Da Alkohol jedoch in unserer Kultur weiterhin fest verankert bleiben wird, sollte man sich als intelligenter Sportler folgende Limits setzen:
- an Trainingstagen sowie 36 Stunden nach dem Training kein Alkohol – höchstens ein alkoholfreies Bier
- an trainingsfreien Tagen kann man sich ein Glas Wein (0,2 L) bzw. ein Bier (0,5 L) gönnen
- härter Alkohol ist tabu
Die Einhaltung dieser Mengen verhindert sowohl die Entstehung eines fiesen Katers als auch die beschriebenen Nebeneffekte. Ebenso daf man noch Autofahren.
Gegenmaßnahmen zur Bekämpfung des Katers
Sollte man trotz besseren Wissens um den Konsum von Alkohol nicht herum kommen, empfiehlt sich folgendes Verhalten
- Alkohol doch versuchen zu vermeiden bzw. reduzieren. Wer seine Ziele wie Muskelaufbau erreichen will, der baut sich ja auch keine selbstverschuldeten Verzögerungen ala alkoholbedingte Erholungsphasen ein.
- Möglichst ein bis zwei Stunden vor dem Alkoholgenuss fettige Speisen zu sich nehmen.
- Während des Alkoholkonsums immer wieder stilles Wasser trinken. Faustformel: Ein Glas Alkohol, ein Glas Wasser!
- Am Tag danach viel stilles Mineralwasser oder Tee z.B. Entspannungstee trinken (es geht auch Leitungswasser aber nur mit Elektrolyte-Pulver oder Mineralien-Brausetablette),
- viel frisches Obst essen (hilft den Leberwerten),
- nach Möglichkeit Suppen bzw. gemüsehaltige Eintöpfe mit trockenem Brot verzehren, keine fettigen Speisen
- Gesunde Fettsäuren aufnehmen, z.B. durch Leinöl
- nach Möglichkeit einen Mittagsschlaf einplanen,
- Spaziergänge an der frischen Luft und regelmässiges Lüften (keine Sauna…da noch mehr Flüssigkeitsverlust),
- zwei Tage später leichtes Ausdauertraining und den Dreck schön aus schwitzen.