Beta-Alanin

Beta-Alanin (oder auch ß-Alanin) ist sowohl für Kraft- als auch Ausdauersportler eine sehr interessante und nützliche Aminosäure. Es lohnt sich deshalb ein genauerer Blick auf diese Substanz, die seit über 20 Jahren auch in wissenschaftlichen Studien ihr Potential unter Beweis stellt.

Worum handelt es sich bei der Substanz Beta-Alanin?

Es handelt sich um eine nicht-essentielle Aminosäure – sie wird selbst vom Körper hergestellt und teilweise auch mit der Nahrung aufgenommen – und ist sehr bindungsfreudig. Viele Aminosäuren verbinden sich mit anderen Aminosäuren und bilden dabei weitere, für den Körper teilweise unverzichtbare Eiweißstoffe aus. Mit Histidin verbindet sich die Aminosäure zu mehreren Zweifach-Eiweißen, sogenannten Dipeptiden. Das neben Anserin entstehende Dipeptid Carnosin wird in der Skelettmuskulatur aus beiden Aminosäuren synthetisiert. Dieses Zweifacheiweiß ist der Stoff, der gerade im Bodybuilding hochinteressante Wirkungen in der Muskulatur entfaltet. Der positive Effekt im Kampf gegen die Übersäuerung der Muskulatur kann die zusätzliche Einnahme von Beta-Alanin sehr lohnenswert machen (nähere Erklärung folgt im weiterläufigen Text).

Weitere Einzelheiten zum Beta-Alanin und zu seiner Wirkung im Körper

Das Eiweiß ß-Alanin ist nicht nur eine einfache Aminosäure, sondern seiner Struktur nach auch mit verschiedenen Neurotransmittern wie GABA und L-Glycin verwandt. Manche Anwender berichten daher nach der zusätzlichen Zuführung der Substanz daher von einer koffeinähnlichen Wirkung. Außerdem spüren viele Nutzer kurz nach der Einnahme bis zu 90 Minuten anhaltend ein dosisabhängiges Kribbeln, “Ameisenlaufen” unter der Haut, teilweise treten auch Juckreiz und Rötungen in der Kopfregion und an den Ohren auf. Diese Erscheinungen sind als akute Parästhesie zu verstehen, Empfindungen an den Nervenenden, die auf leichte, reversible Nervenreizungen in der betreffenden Körperregion zurückgehen. Die Wirkung verdankt die Substanz ebenfalls ihrer engen Verwandtschaft zu den Neurotransmittern. Neurotransmitter sind unter anderem auch für die Übertragung von Signalen von Nerv zu Nerv verantwortlich. Der Körper muss sich an die isolierte Aufnahme von Beta-Alanin gewöhnen, da sich Nervenimpulse offensichtlich verstärken. Die Nebenwirkungen sind nicht dauerhaft und schwächen sich mit der Gewöhnung an die allmählich höhere Dosierung der Substanz ab.

Alles über Dosierung, Anwendung und Kombination

Die zusätzliche Einnahme der Aminosäure erhöht den Carnosinspiegel im Körper. Die Höhe der Carnosinkonzentration wirkt sich auf den PH-Wert im Muskel aus. Der PH-Wert hängt mit der Übersäuerung in der Muskulatur direkt zusammen. Bei starken Reizen und Anstrengungen im Muskel steigt der Milchsäurespiegel an. Die Milchsäure macht dabei Umwandlungsprozesse in Laktate und Wasserstoff-Ionen durch. Letztere verringern, wenn sie in großer Anzahl vorhanden sind, den PH-Wert im Muskel, ein niedriger PH-Wert macht den Muskel “sauer”. Carnosin erhöht den PH-Wert und vermindert, beziehungsweise zögert die Übersäuerung hinaus. In der Folge kann das Training intensiviert werden, es sind mehr Wiederholungen und höhere Gewichte möglich. Insgesamt ist die Muskulatur über längere Zeiträume leistungsfähiger und ausdauernder wie wissenschaftliche Studien untermauern. Der Zeitpunkt, an dem die Muskulatur übersäuert, das bekannte “Brennen” auftritt und der zellrelevante Energieträger ATP dem Muskel nicht mehr zur Verfügung steht, kann sehr weit nach hinten verschoben werden. Die Muskeln ermüden erheblich langsamer. Intensive und ausdauernde Leistung wird so erst möglich.

Die Wirkung von Beta-Alanin für Kraftsportler

Die Aminosäure sollte in einer Dosierung von 4-5 Gramm täglich – über den Tag verteilt auf mehrere kleine Rationen – eingenommen werden. Empfohlen wird täglich morgens 4 Gramm in den ersten Eiweiß-Shake sowie einmal 4 Gramm in Fruchtsaft direkt vor dem Training. Wer mit starken Parästhesien reagiert, kann mit einer kleinen Dosis beginnen und diese Schritt für Schritt steigern, um sich die Gewöhnung zu erleichtern. Wichtig ist die Einnahme über einen längeren Zeitraum. Erste Effekte zeigen sich regelmäßig nach 3-4 Wochen. Manche Experten empfehlen daher, etwa 4 Wochen vor intensiven Trainingsphasen und gut ein Vierteljahr vor großen Wettkämpfen mit der Einnahme zu beginnen. Die Zuführung sollte als Kur erfolgen, nach 12 Wochen kann eine Einnahmepause gemacht werden, da der Carnosinspiegel bis zu 9 Wochen erhöht bleibt. Die Einnahme vor den Mahlzeiten auf nüchternen Magen ist besonders effektiv, kann aber auch die Nebenwirkungen verstärken. Kombiniert wird die Aminosäure oft mit Histidin, der zweiten Aminosäure auf dem Weg zum Carnosin. Auch Taurin wird gern zum Aufputschen für ein sehr energetisches Training hinzugesetzt (nette Alternative zu reinem Koffein, an welches sich der Körper nach geraumer Zeit leider gewöhnt). Kombinationen mit Creatin werden ebenfalls angeboten, da sich Creatin und Beta-Analin sehr gut zusammen ergänzen und zu wahrer Muskelkraft führen. Im Zusammenspiel mit der Aminosäure L-Arginin wird ein verstärkter Pump-Effekt erzielt, da L-Arginin die Durchblutung steigert. Jedoch sollte man die Dosis der beiden Aminos nicht zu stark wählen, da diese schnell zu Kreislaufbeschwerden führen kann.

Der Nutzen von Beta-Alanin für Ausdauersportler

Auch bei Ausdauersportarten lässt sich von Beta-Alanin profitieren, da auch dabei die Übersäuerung der Muskeln eine große Rolle spielt. Jeder von uns hat schon Fussballer bei einer Weltmeisterschaft mit Wadenkrämpfen am Spielfeldrand gesehen. Wer sich hiergegen besser wappnen möchte, dem empfehlen wir die Einnahme von ß-Alanin. Studien belegen die positive Wirkung im Bereich von Sprint- und Ausdauersport. Auch hier sollte eine kurmäßige Einnahme mit mehreren Tagesrationen erwogen werden und nach Gewöhnung an die Substanz die Einnahme direkt vor Wettkämpfen nicht vergessen werden.

Links und Quellen:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?linkname=pubmed_pubmed&from_uid=20479615
2. Aktuelle Meta Studie aus dem Jahr 2012: Effects of ß-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
3. Role of ß-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance.