Eiweiß und Aminosäuren

Eiweiß, Protein und Aminosäuren? Wo liegt hier der Unterschied? Während uns Kohlenhydrate die nötige Energie für all unsere Aktivitäten liefern, handelt es sich bei Eiweiß (Protein) bzw. Aminosäuren um die sogenannten Bausteine des Körpers. Diese Baustoffe verwendet unser Körper als Grundlage zum Aufbau und zum Erhalt von Muskeln, Sehnen, Knochen, Haut, Nägeln und wichtigen körpereigenen Hormonen. Zudem spielen Proteine u.a. bei der Wundheilung sowie innerhalb des Immunsystems eine sehr große Rolle, da diese zur Erzeugung von Antikörpern vorhanden sein müssen. Der menschliche Körper erneuert permanent seine Zellstrukturen. Somit verbraucht unser Körper alltäglich und kontinuierlich Eiweiß. Bei intensiven Belastungen wie z.B. dem Muskelaufbau, Kraftsport oder dem Auskurieren einer Krankheit besteht für den Körper ein erhöhter Proteinbedarf. Gleiches gilt für Ausdauersportler oder Menschen mit beträchtlichem Streßlevel bzw. hoher Konzentrationsleistung. Achten Sie deshalb bei der Gestaltung Ihrer täglichen Nahrung auf eine ausreichende Proteinzufuhr (Grundbedarf):

Verzehren Sie täglich 1,2 g bis 1,5 g Eiweiss pro kg Körpergewicht

Aufgrund der unterschiedlichen Anforderungen sollten sich Ausdauersportler hierbei am unteren Ende, Kraftsportler am oberen Ende dieser Empfehlung orientieren. Grundsätzlich verbraucht ein Körper, der Muskeln aufbaut, auch mehr Eiweiß als ein bereits definierter Körper. Deshalb sollten sich besonders sportliche Anfänger ebenfalls am oberen Ende der Empfehlungsangabe orientieren.

Vorsicht Zusatzbedarf: Nach dem Training besteht für den Körper ein zusätzlicher Proteinbedarf. Ursache hierfür ist die einsetzende Regeneration und das direkte Muskelwachstum. Wir empfehlen diesen Zusatzbedarf mit Hilfe des bereits angesprochenen Post-Workout-Shakes zu decken. Da es – genauso wie bei den Kohlenhydraten – unterschiedliche Arten an Proteinen gibt, bietet es sich hier an ein besonders leicht verdauliches Molkeprotein (engl.: Whey-Protein) zu verwenden.

Verzehren Sie direkt nach dem Training 0,5 g leichtverdauliches Whey Protein pro kg Körpergewicht

Ein solches Molkeprotein muss nicht erst vom Körper im Darm verdaut, sondern kann direkt zur Muskelzelle transportiert werden. Molkeproteine lassen sich in Form von Proteinpulver idealerweise mit Wasser oder Saft in einen hervorragend-schmeckenden Shake verwandeln. Von fetthaltiger Milch ist hier abzuraten, da diese die Proteinaufnahme nur unnötig verzögert.

Da der Proteinbedarf nach einem Training jedoch bis zu 24 Stunden erhöht bleibt, sollten Sie zusätzlich zu Ihrem Grundbedarf und zusätzlich zum Post-Workout-Shake nocheinmal Protein verzehren:

Essen Sie 1 g langsamverdauliches Protein pro kg Körpergewicht in den 24 Stunden nach dem Training

Da der Muskelaufbauprozeß im Körper überwiegend während des Schlafs stattfindet und viele berufstätige Menschen meist nachmittags oder am frühen Abend trainieren, empfehlen wir Ihnen ein proteinhaltiges Abendessen mit Fleisch oder Käse. Dies deckt sich auch mit den natürlichen Stoffwechselbedürfnissen des Körpers, der morgens eher nach Kohlenhydraten und abends eher nach Eiweiß verlangt.

Verzehren Sie 50 % Ihres gesamten Proteinbedarfs mit den letzten beiden Mahlzeiten des Tages.

An dieser Stelle weisen wir ausdrücklich auf den sogenannten Gute-Nacht-Shake hin. Dieser Shake wird aus sogenanntem Casein-Pulver hergestellt und vor dem Schlafengehen getrunken. Casein ist ein sehr langsamverdauliches Protein und stellt eine Proteinversorgung von bis zu 8 Stunden sicher. Dies stellt die ideale Versorgung der Muskelzellen mit Eiweiss dar. Denn gerade nachts findet vorwiegend das Muskelwachstum statt. Aus eigener Erfahrung können wir berichten, dass die regenerationsfördernde Wirkung dieses Shakes das Aufstehen am nächsten Morgen nach einem harten Training wesentlich erleichtert.

Nun haben Sie im vorangegangenen Text bereits den Begriff Aminosäuren gelesen, doch was sind überhaupt Aminosäuren? Die Antwort ist recht einfach: Eiweiß (Protein) besteht aus Aminosäuren. Während der Verdauung spaltet der Körper die in der Nahrung enthaltenen Eiweiß-Stoffe in die jeweiligen Aminosäuren auf. Die meisten Aminosäuren stellt der Körper dabei aus anderen Aminosäuren selbst her. Man spricht bei diesem Phänomen von der sogenannten Protein-Biosynthese. Neun Aminosäuren kann der Körper jedoch nicht selbständig erzeugen. Daher müssen die folgenden Aminosäuren mit Hilfe der Nahrung zugeführt werden:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Unglücklicherweise ist das Verhaltnis an Aminosäuren in unserer Nahrung nicht überall gleichverteilt. Um täglich eine ausreichende Zufuhr dieser neun essentiellen Aminosäuren sicherzustellen, sollten Sie daher Ihren Proteinbedarf über möglichst verschiedene proteinhaltige Nahrungsmittel decken. Viele Bodybuilder supplementieren zusätzlich mit einem BCAA-Aminosäuren-Präparat, welches die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin enthält. BCAA’s können bei sportlich sehr aktiven Menschen die Fettreduktion positiv beeinflussen und den Muskelaufbau fördern. Diese Aminosäuren können bei übermässigen Verzehr jedoch zu Übergewicht und anderen Nebenwirkungen führen und lassen sich generell immer über die normale Nahrung aufnehmen. Bei der Auswahl der proteinhaltigen Nahrung unterscheidet man grundsätzlich zwischen pflanzlichen und tierischen Produkten.

geeignete pflanzliche Proteinquellen:

• Tofu
• Haferflocken und Weizenkeime
• Bohnen, Erbsen, Mais
• Sojaprodukte

geeignete tierische Proteinquellen:

• Fisch
• möglichst mageres Fleisch oder Geflügel
• Milch, Käse, Quark
• Eier

Gut zu wissen: Tierische Proteinquellen bieten dem menschlichen Körper ein etwas vorteilhafteres Verhältnis an essentiellen Aminosäuren als die pflanzlichen Produkte. Im Gegenzug enthalten tierische Produkte einen etwas höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Kaufen Sie daher vorwiegend fettarmes also mageres Fleisch oder frischen Fisch. Besonders die äußerst fettfreien Fleischstücke (wie Filet, Schincken etc.) sind jedoch auch wesentlich teuerer. Ihrem Körper und Geldbeutel zuliebe sollten Sie idealerweise einen ausgewogenen Mix aus pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln verzehren. Vegetarier können übrigens völlig beruhigt bleiben. Mit Hilfe von pflanzlichen Proteinquellen lässt sich eine ausreichende Menge an Eiweiß dem Körper zuführen.

Zusätzlich zur normalen Nahrung führen sich manche Hochleistungssportler und Bodybuilder bei starken Belastungen oft einige der folgenden Aminosäuren über eine sogenannte Lebensmittelergänzung zu:

• Arginin
• Cystein
• Glutamin
• Taurin
• Tyrosin

Der Grund hierfür liegt in der starken sportlichen Belastung. Wir errinnern uns: Falls Sie nicht ausreichend Kohlenhydrate über die Nahrung zuführen, stellt ihr Körper bei intensiven Belastungen die Energiegewinnung auf Aminosäuren oder kritischstenfalls auf Muskelmasse um. Bei manchen extremen Belastungen überschreitet der Energiebedarf also das Kohlenhydrate-Angebot und ihr Körper verzehrt Aminosäuren, die eigentlich für den Zellaufbau gedacht sind. Bei der auf die Belastung nachfolgenden Regeneration kann der Aminosäureverbrauch die Biosynthesekapazität des Körpers überschreiten. Um ein eventuelles Defizit auszugleichen, ergänzen einige Extremsportler also ihre Nahrung mit “vorverdautem” Protein in Form von Aminosäure-Präparaten. Diese Aminosäuren müssen nicht erst im Darm zerlegt werden und gehen daher schnell ins Blut. Meist wird in diesem Zusammenhang die Aminosäure Glutamin supplementiert.

Bei Muskelaufbau Ernährung handelt es sich um ein sogenanntes Dreigespann aus der richtigen Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett. Hinzu kommen Vitamine und Mineralien.