Muskelaufbau Grundlagen

Muskeltraining senkt aktiv den Cholesterinspiegel, kurbelt das Immunsystem an und erzeugt viele wertvolle Hormone, die beispielsweise den Alterungsprozess hemmen und den Muskel wachsen lassen. Auch leisten Muskeln einen praktischen passiven Beitrag: Da unsere Muskeln selbst arbeiten wenn wir schlafen, verbrauchen diese Energie und verbrennen dadurch überflüssiges Fett. Körperfett dagegen bindet Schadstoffe und hemmt die Durchblutung. Wie Sie sehen, wird Muskelmasse damit zu Recht als intelligentes Gewebe bezeichnet, denn unsere Muskeln sind dem trägen Körperfett haushoch überlegen.

Muskeln aufbauen und Fett verbrennen

Kommen wir also zu der Frage die sich ein intelligenter Mensch unweigerlich stellen muss: „Wie schaffen wir es diese körpereigene Wunderwaffe zu optimieren und unsere Muskelmaße vergrößern?“ An dieser Stelle greift ein intensives und regelmäßiges Training. Der Trainingsreiz belastet den jeweiligen Muskel und zwingt ihn, sich zu erholen. Während dieser Erholungsphase passt sich der Muskel der geleisteten Anstrengung an und steigert seine Kraft. Der Muskel will es zukünftig ganz einfach leichter haben. Dieses Phänomen nennt man den Memory-Effekt. Doch leider sind unsere Muskeln vergesslich, daher sollte nun der nächste Trainingsreiz den Muskel erneut fordern. Langfristig stellt sich so das gewünschte Muskelwachstum ein. Um diesen Prozess zu beschleunigen sollten Sie Ihre Trainings- und Erholungszeiten perfekt aufeinander abstimmen und den folgenden sehr wichtigen Zusammenhang beherzigen:

Abhängig vom verrichteten Kraftaufwand verbrauchen unsere Muskeln ein bestimmtes Maß an Energie. Diese Energie führen wir unserem Körper über unsere tägliche Nahrung zu. Nun schließt sich der Kreis: Nur bei einer richtigen Ernährung kann sich Ihr Muskelaufbau optimal entfalten.

Um Ihnen beim 1×1 des Muskelaufbaus unter die Arme zu greifen, verschaffen wir nachfolgend einen Überblick über die biologischen Basics der Muskeln und die Eckpfeiler eines sinnvollen Trainings. Der Muskel an sich ist ein Organ oder mit anderen Worten: Eine in unserem Körper lebenswichtige „biologische Fabrik“. Unsere Muskeln bilden die Grundlage für jedwede Form von physischer Bewegung. Nur durch ihre Hilfe bringen wir unser an sich starres Skelett zum Laufen, Klettern oder Tanzen. Wie Sie richtig erkannt haben, beteiligen sich unsere Muskeln also an fast allen lebenswichtigen Funktionen. Die Muskulatur ermöglicht unsere Fortbewegung, unterstützt uns bei der Verdauung oder verzaubert die Menschheit durch die Erzeugung eines einfachen Lächeln. Es ist also äußerst wichtig, dass Sie sich klar machen, für welches Ziel Sie Ihren Körper bzw. Ihr Muskeltraining gestalten wollen! Ihr potentieller Muskelzuwachs hängt ganz von Ihrer persönlichen Einstellung und Motivation ab !!!

Harmonisieren Sie Ihr Krafttraining

Viele Frauen wollen einen straffen Körper, möchten aber tunlichst einen definierten Bizeps ala Schwarzenegger vermeiden. Ebenso sollte es Gewichthebern oder Kraftsportlern klar sein, dass sie mit Ihrem Spezialtraining niemals die Wendigkeit und Ausdauer eines Hockeyspielers erreichen. Kurz um: Gestalten Sie Ihr Training individuell. Machen Sie sich bewusst, welche Muskelgruppen in welcher Intensität gefördert werden sollen. Gleichzeitig behalten Sie bitte die Balance des gesamten Körpers im Auge. Jeder kennt schließlich die sogenannten Bauch-Beine-Po-Damen mit schwabbeligem „Trizeps“ oder die „dickbrüstigen“ Oberkörper-Rambos auf ihren Zahnstocher-Beinchen. Doch es gibt noch einen anderen Grund neben der reinen Ästhetik, den viele Menschen leider vollständig missachten: Der menschliche Körper ist ein Gesamtkunstwerk. Viele Muskeln, wie die Halsmuskulatur, werden selten bewusst trainiert, leisten aber beim Sport sowie im Alltag eine nicht zu unterschätzende Unterstützung. Zusätzlich fördert ein gewisses Maß an Ganzkörpertraining oder umfassende Gymnastik eine vollständige Durchblutung, was sich wiederum positiv auf die Sauerstoff- und Nährstoffverteilung sowie Haut, Haar und Gelenke auswirkt.

Das persönliche Training sollte eine auf den ganzen Körper ausgelegte Mischung aus Kraft- und Ausdauersport beinhalten. Welche speziellen Akzente Sie setzen ist Ihnen überlassen und von Ihrem jeweiligen Ziel abhängig. Viele Bodybuilder gehen zusätzlich zu ihrem Krafttraining ein bis zwei Mal in der Woche langsam Joggen. Die Muskelzüchter wissen genau, dass Ausdauersport in einem niederen Pulsbereich die Versorgung ihrer Muskelpakete fördert und Abfallprodukte des Organismus beseitigt. Ausdauertrainierte Fußballer hingegen unterstützen durch gezielte Kraftübungen ihre Sprungkraft und stärken gleichzeitig ihre Beinmuskulatur vor Umknicken und anderen Verletzungen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Manche Menschen verfügen seit Geburt über eine mehr auf Kraft ausgelegte Muskulatur, während andere Zeitgenossen scheinbar für den Ausdauersport geschaffen wurden. Definieren Sie Ihr Training also entsprechend Ihres genetischen Potentials und Ihrer persönlichen Ziele. Zusätzlich überarbeiten Sie bitte Ihren Trainingsplan regelmäßig anhand Ihrer eigenen Erfahrungen. Theorie und Praxis sollten sich ergänzen, denn es nützt Ihrem Ziel, dem Muskelwachstum, wenig, wenn Sie Ihre Muskeln konform eines theoretischen Trainings über- oder unterfordern. Hier gilt es, das individuelle Optimum zu ermitteln. Vertrauen Sie ganz auf Ihr Körpergefühl während und nach dem Training und lassen Sie sich gesagt sein: Das richtige Körpergefühl kann nur durch Routine gewonnen werden!

Grundsätzlich beherzigen Sie bitte die Maxime: Nur ein regelmäßiges und aufeinander abgestimmtes Kraft- und Ausdauertraining fordert und formt den Muskel am besten. Mit den richtigen Trainingseinheiten reizen sie den Muskel zum Wachstum, doch nur mit der richtigen Muskelaufbau Ernährung werden Ihre Muskeln dieses Ziel auch erreichen. Jetzt besitzen Sie das wesentlichen Grundwissen für das eigentliche Hauptthema im nächsten Kapitel “Die richtige Ernährung für Muskelaufbau“.