Casein

Weshalb sollte ich darüber nachdenken mir ein Produkt mit Casein zu kaufen? Im Vergleich hat Casein eine ca. 15 % höhere biologische Verfügbarkeit für den menschlichen Stoffwechsel als Sojaprotein.

Was genau muss ich mir unter Casein vorstellen?

Casein (andere Schreibweise: Kasein) ist eine besondere Form von Milchprotein. Bei der Herstellung von Käse wird der Milch das Enzym Lab zugeführt (Lab kann sowohl künstlich oder durch die Zerschneidung von Kalbsmägen erstellt werden). Bei Zugabe des Enzyms scheiden sich der schwerere Käse und die leichtere Molke voneinander ab. Die Molke enthält ungefähr 0,6 bis 1% Molkeproteine. Ein Großteil der Proteine gelangt aber nicht in die Molke, sondern verbleibt im Käse. Dieses Protein wird als Casein bezeichnet. Kasein wird in der Regel durch ein Verfahren gewonnen, das als Mikrofiltration bezeichnet wird. Das Kasein wird hier von den Mineralsalzen, Lactose und den Molkeproteinen getrennt. Ein Liter Kuhmilch enthält ungefähr 26 Gramm langkettiges Kasein. Langkettig bedeutet, dass Casein vom menschlichen Körper ca. 800 % langsamer abgebaut wird als Molkeprotein.

Casein: Sinnvoll für Menschen mit wenig Zeit

Kasein wird zur Sicherung der langfristen Eiweißversorgung gezielt zum Muskelaufbau eingesetzt. Ein weiterer Vorteil gegenüber dem reinen Verzehr von Käse, liegt darin, dass Casein so gut wie kaum Fett beinhaltet (die meisten Käsesorten verfügen dagegen über einen Fettanteil von 45 %). Kasein ist somit sowohl für Bodybuilder als auch für Ausdauersportler besonders wertvoll. Casein besitzt eine langkettige Proteinstruktur, die über mehrere Stunden abgebaut wird. Wenn ein Shake mit Caseinprotein zum Beispiel am Abend vor dem Schlafengehen konsumiert wird, dann erfolgt eine stetige Versorgung der Muskulatur mit Eiweiß, was einem katabolen Effekt von bis zu 8 Stunden entgegenwirkt. Bei einem Eiweißmangel oder einer längeren Trainingspause wird immer Muskulatur abgebaut, vor allem, wenn während dieser Zeit eben kein Eiweiß zugeführt wird. Wenn jedoch im Gegensatz mehrfach am Tag Casein verzehrt wird, dann bewirkt die stetige Versorgung den Erhalt der Muskulatur und bei ausreichendem Training entsteht in der Erholungsphase ein anaboler Muskelaufbau. Von ganz besonderer Bedeutung ist die Zusammensetzung des Proteins für den Sportler. Produkte mit Kasein verfügen in der Regel über alle wichtigen Aminosäuren und enthalten einen besonders hohen Anteil an wertvollem Glutamin sowie den drei BCAA. Glutamin ermöglicht es dem Muskel Wasser verstärkt zu binden und Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Sauerstoff und andere Aminosäuren werden so effektiver zu den Muskelzellen transportiert. Außerdem fördert Glutamin das Immunsystem sowie den Schlaf und die Aufbauprozesse des gesamten Körpers.

Gesundes Abnehmen: Empfohlen während einer Diät

Die Einnahme von Casein kann auch einige Stunden (idealerweise 2 Stunden) vor dem Training erfolgen. Gerade wenn das Workout sehr intensiv ausfallen sollte, wird der Muskel bereits während des gesamten Trainings optimal mit Proteinen versorgt. Durch das Glutamin wird der Muskel noch zusätzlich mit Nährstoffen versorgt und damit wird die Leistungsfähigkeit des Muskels noch gesteigert. Soweit zumindest die Theorie. Viele Sportler übertreiben es jedoch mit den Proteinshakes und trinken zu viel Flüssigkeit bzw. zu viele Shakes in zu kurzer Zeit vor dem Training. Das schlägt auf den Magen und kann sogar Kraft rauben. Wenn der Körper das Casein anfängt zu verdauen, dann kostet ihn das viel Energie. Diese steht ihm somit nicht mehr für die Ausführung der Übungen zur Verfügung. Ein weiterer Vorteil von Kasein ist, dass dadurch die Säurebildung im Körper reduziert wird (Stichwort: basische Ernährung). Dies funktioniert über den hohen Anteil an Calcium, der im Kasein enthalten ist.

Langfristige Versorgung der Muskeln mit Eiweiß

Im Bodybuilding und während des Abnehmens wird Casein als Unterstützung im Sinne einer richtigen Ernährung während der Durchführung einer Diät empfohlen. Denn eine Diät sollte tatsächlich nur zum Fettabbau und nicht zum Verlust von gesunder Muskelmasse führen. Da Proteine vom Körper nicht langfristig gespeichert werden können, ist es nötig, den Körper gerade während kalorienarmen Diäten konstant mit Proteinen zu versorgen. Der große Vorteil von Kasein liegt darin, dass es langsam verdaulich ist und somit langsamer absorbiert wird. Bis ein Shake aus Casein abgebaut wird, vergehen leicht bis zu acht Stunden. Menschen, die ihr Körperfett reduzieren wollen, sollten also gerade vor dem Schlafen sowie zwischen den Mahlzeiten jeweils ca. 20 bis 40 Gramm Caseinprotein konsumieren. Das Optimum liegt hier bei 30 Gramm pro Dosis.

Worauf sollten Sie beim Kauf von Casein achten?

Im Handel werden zwei unterschiedliche Formen von Casein vertrieben:

• Zum einen gibt es sogenanntes mizellares Casein (auf englischen Produkten oft micellar Casein genannt). Diese Form des langsam verdaulichen Proteins wird durch einfache Mikrofiltration aus normaler Milch der Kuh gewonnen. Dadurch enthält mizeralles / micellar Casein naturgemäß 80% reines Kasein und 20% schnellverdauliches Molkeprotein (Whey).
• Demgegenüber steht das Calciumcaseinat. Hierbei wird wie bei der Herstellung von Sauermilchkäse aus der Kuhmilch mit Hilfe von Milchsäurebakterien aus der Lactose Milchsäure gebildet, die dafür sorgt, dass Milchproteine isoliert werden. Somit wird aus der Kuhmilch lediglich 100 % reines Casein gewonnen.

Achten Sie beim Kauf von Produkten mit Casein also auf die genauen Inhaltsstoffe (am besten ohne Geschmacksverstärker und ohne Gluten) sowie den Preis. Im Zuge einer besseren biologischen Verfügbarkeit tendieren die meisten Sportler jedoch dazu mizellares Casein zu sich zu nehmen. Wie der folgende Umstand erklärt: Der Zusatz von 10-15 Gramm Casein zu einem Shake mit Molkeprotein hat Studien zufolge eine positive Auswirkung auf das Muskelwachstum. Die Muskulatur scheint durch diesen Mix besser angeregt zu werden, als wenn Molkeprotein alleine getrunken wird. Daher sollten Kraftsportler darüber nachdenken, einen Teil ihres zweiten Post-Workout-Shakes durch ein langkettiges Protein zu ergänzen. Hierzu empfehlen wir den Einsatz von Mehrkomponentenprotein.