Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Glukose) wie beispielsweise Brot oder Kartoffeln dienen unserem Körper als Energiespender. Sie sind – ähnlich wie der Strom bei elektrischen Geräten – die Grundlage für jedwede körperliche Belastung. Zudem fördern Kohlenhydrate den Muskelaufbau und beschleunigen die Regeneration der Muskelzelle. Nach der Aufspaltung der kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel im Verdauungstrakt werden die reinen Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen, zu den Muskeln transportiert und verarbeitet. Auch das menschliche Gehirn benötigt eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten um konzentriert arbeiten zu können.

Ersetzen Sie Schokoriegel durch Obst wie Bananen

Stehen dem Körper zum Zeitpunkt der jeweiligen Belastung nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung, so hat er zwei Möglichkeiten: Er kann die Fettreserven verbrennen oder er baut Muskelmasse ab und verzehrt diese. Fettverbrennung ist für den Körper leider wesentlich aufwendiger, benötigt eine Menge Sauerstoff und lässt sich wirklich effizient nur durch ein regelmäßiges Ausdauersport-Training – unter Beibehaltung eines niedrigen Pulsbereichs – in die Tat umsetzen. Damit Sie bei kurzfristigen Belastungen kein Risiko eingehen und Ihre wertvolle Muskelmasse verlieren, sollten Sie also immer für eine ausreichende Versorgung von Kohlenhydraten sorgen ! Zudem beginnt der Körper mit dem Aufbau neuer Muskelmaße erst dann, wenn die Energiereserven wieder vollständig aufgefüllt sind.

Ändern Sie Ihre Ernährung auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag

Um eine konstante Kohlenhydrate-Versorgung für Ihren Körper zu gewährleisten, stellen Sie also bitte Ihre Ernährungsgewohnheiten auf 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag um. Somit vermeiden Sie leistungssenkende Schwankungen des Blutzucker und halten einen relativ gleichmässigen Insulinpegel. Dies ist sehr wichtig, da Sie hierdurch über gleichmässig volle Kohlenhydrate-Speicher verfügen und gleichzeitig der gefürchteten Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) vorbeugen können. Damit Ihre Muskeln effizient wachsen, sollten Sie zusätzlich noch auf die richtige Menge und die optimale Art an Kohlenhydraten achten. Dazu beachten Sie bitte folgende Tipps:

Decken Sie 50-60 % Ihres täglichen Kalorienbedarfes mit Kohlenhydraten

Als Faustformel empfehlen wir den täglichen Verzehr von 6-10 g/kg Körpergewicht. Reine Kraftsportler sollten sich hierbei eher an der unteren Grenze und Ausdauersportler an der oberen Grenze orientieren. Doch wie bereits angedeutet gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten und es ist äußerst ratsam zu wissen, wann man welche verzehren sollte. Die wichtigen Hintergründe zum Thema Kohlenhydrate lassen sich sehr gut anhand des Beispiels Erdöl erklären. So gibt es gewisse Kohlenhydrate die ähnlich wie Benzin relativ schnell verbrennen (z.B. Zucker oder Weissbrot), andere Kohlenhydrate haben die Eigenschaft von schwerem Heizöl und verbrennen wesentlich langsamer (z.B. Vollkornbrot). In diesem Zusammenhang liegt die Grundlage für eine sinnvolle Muskelaufbau Ernährung!

Verzehren Sie überwiegend langkettige Kohlenhydrate

Weißer Industrie-Zucker und Weissbrot-Mehl bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten, welche vom Körper rasch verdaut werden können aber nur kurzzeitig Energie liefern. Zudem kann diese im Blut schnell verfügbare Energie nicht in größeren Mengen vollständigen verwertet werden. Der menschliche Körper speichert stattdessen diese “überflüssige” Energie in Form von Fettpolstern. Kurzkettige Kohlenhydrate sollten daher nur in speziellen Fällen eingesetzt werden. Konzentrieren Sie sich im Sinne einer langfristigen Energieversorgung auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte.

Als Quelle für die tägliche Energieversorgung sollten überwiegend komplexe also langkettige Kohlenhydrate mit einem sogenannten “niedrigem glykämischen Index” verzehrt werden. Diese besitzen eine wesentlich nachhaltigere Sättigungswirkung und eine hohe Dichte an Nährstoffen: Sie sind reich an Mineralstoffen, Spurenelementen, Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen, die positiv auf den Stoffwechsel wirken und einen optimalen Muskelaufbau fördern. Folgende Liste gibt einen Einblick über für den Muskelaufbau geeignete bzw. eher ungeeignete Nahrungsmittel (sortiert nach dem glykämischen Index):

Wichtige Ausnahme: Nach einer extremen körperlichen Belastung – z.B. unmittelbar nach einem Training – sind Ihre Kohlenhydratespeicher entleert! Damit Ihr Körper also nicht wertvolle Muskelmasse vernichtet, sollten Sie in den ersten 30 Minuten nach dem Training  eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle (z.B. Apfelsaft, Dextrose- oder Maltodextrin-Pulver) in Kombination mit einem ebenfalls schnell verdaulichem Eiweiß (Magerquark oder Whey-Eiweiß-Pulver) konsumieren. Hierfür eignet sich besonders der sogenannte Post-Workout-Shake, der mit Hilfe eines handelsüblichen Handmixers aus einem sogenannten Nahrungsergänzungsmittel-Pulver rasch zubereitet wird. Achten Sie darauf diesen Shake nur mit Wasser oder Saft und nicht mit normaler Milch zu bereiten. Milch enthält von Natur aus Fett, welches die Aufnahme der leicht verdaulichen Bestandteile im Magen verzögert. Falls Ihnen Wasser oder Saft so gar nicht schmeckt, kaufen Sie die etwas teuere Milch mit nur 0,2% Fett.

Führen Sie Ihrem Körper direkt nach dem Training 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu

Ergänzend sollten Sie ca. eine Stunde nach dem Training noch einmal 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht verzehren. Hier empfehlen wir Lebensmittel mit einem mittleren glykämischen Index wie z.B. Kartoffeln, weißen Reis, normales Mischbrot oder Baguette in Kombination mit z.B. Honig, Trockenfrüchten und einem gekochten Ei, Käse oder Quark als Quelle für etwas langsamer verdauliches Eiweiß.

Viele Bodybuilder und auch wir haben zudem äußerst positive Erfahrungen mit einem sogenannten Good-Morning-Shake gemacht, welcher direkt nach dem Aufstehen getrunken wird. Dieser Shake dient sozusagen als kleines Frühstück nach der nächtlichen Erholungspause und sollte aus einer Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.