Die optimale Ernährung für Muskelaufbau

Kalorienrechner

Auf dieser Seite können Sie ihren durchschnittlichen Energiebedarf pro Tag kostenlos mit unserem Kalorienrechner bestimmen. Wenn Sie Muskelaufbau betreiben wollen beziehungsweise Abnehmen möchten, so sollten Sie genau darauf achten wann, wie viele und welche Lebensmittel Sie essen. Je nachdem welches Ziel Ihnen vorschwebt, müssen Sie sich Ihre eigene Ernährungsstrategie erstellen. Schlüßel hierfür ist die Kenntnis über Ihren tatsächlichen Kalorienverbrauch. Wollen Sie ein starkes Muskelwachstum erreichen, so müssen Sie kurz gesagt mehr Kalorien zuführen als Sie verbrauchen. Wollen Sie dagegen Abnehmen also den Anteil an Fett Ihres Körpers reduzieren, so müssen Sie weniger Kalorien verzehren als Ihr Körper verbraucht. Bei beiden Varianten hilft Ihnen der Kalorienrechner. Hiermit können Sie entsprechend Gewicht, Körpergröße und Alter Ihren Grundumsatz GU an Kalorien berechnen. Der GU gibt an, wie viel Energie nötig ist, um alle Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten. Zusätzlich müssen Sie wissen, wie hoch der zusätzliche Energiebedarf Ihrer geistigen und körperlichen Leistungen im Alltag liegt. Hierzu benötigt der Rechner beispielsweise einige Informationen über Ihr Arbeitspensum sowie Ihre Gewohnheiten im Sport.

Selbstverständlich kann der Kalorienrechner die ermittelten Werte nur näherungsweise berechnen. Für eine genaue Bestimmung müssten Sie Ihren Arzt bitten 24 Stunden am Stück ein EKG mit Ihnen durchzuführen. Mit dem durch den Kalorienrechner ermittelten Gesamtbedarf können Sie Ihre Ernährung zielgerichtet ausrichten. Hauptsächlich geht es dabei darum täglich die richtigen Mengen zu verzehren. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erreichen und nachhaltig Ihre Gesundheit zu festigen, sollten Sie jedoch nicht immer die gleichen Nahrungsmittel zu sich nehmen sondern ausgewogene Rezepte zum Kochen verwenden. Am besten Sie achten auf die detaillierten Hinweise, welche wir auf den vorhergehenden Seiten zusammen getragen haben. Besonders wichtig ist, dass Sie die richtige Menge an Protein, Fett und auch Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ebenso Vitamine und Mineralien sind essentielle Bausteine für den Organismus, die gerade für Sportler regelmässig zugeführt werden sollten. Leider langt es beim Bodybuilding daher nicht, einfach nur einen Eiweißshake zu trinken.

Muskeln aufbauen oder Körperfett reduzieren?

Sie müssen genau wissen, wann und wie viel Nahrung Sie zu sich nehmen sollten. Als Faustformel sollten Sie bei Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen nochmals ca. + 75 kcal sowie an Trainingstagen zw. + 150 und + 300 kcal einrechnen, die vorwiegend über gesunde Proteine, Fette und langkettige Kohlenhydrate zugeführt werden. Achten Sie jedoch genau darauf, ob auch wirklich Ihre Muskeln wachsen und kein ungewollter Hüftspeck entsteht. Gegebenenfalls muss hier nachgesteuert werden. Dies liegt sehr an Ihrem individuellen Stoffwechsel. Wenn Sie stattdessen auf gesundem Wege abnehmen wollen, so sollten Sie an trainingsfreien Tagen – 100 kcal und an Trainingstagen die vom Kalorienrechner ermittelte Menge an Kalorien verzehren oder nur leicht darunter liegen. Ihr Ziel ist es, dass Sie Körperfett reduzieren und ein Teil dessen in Muskulatur verwandeln bzw. dieses von den Muskeln verzehrt wird. Um also keinen Muskelschwund zu verursachen, sollten gerade nach dem Training gesunde Mengen an Eiweiß verspeist werden und kurzkettige Sünden wie Chips vermieden werden. Für eine solche Diät sollten Sie sich jedoch zu Beginn ein Zielgewicht notieren und die Diät nach dem Erreichen erfolgreich beenden. Langfristig ist es nämlich ungesund zu wenig gegessen wird. Auf Dauer könnten so Krankheiten entstehen.

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Protein- g
Kohlenhydrate- g
Wasser- ml
Tägl. Proteindosis- g