Muskelaufbau Ernährungsplan

Die Entwicklung eines wirkungsvollen Ernährungsplans ist eine sehr individuelle Aufgabe. Damit der Plan auch tatsächlich Ergebnisse liefern kann, muss er mit Ihrem Training kombiniert und bei Veränderungen angepasst werden. Auch muss der Ernährungsplan über einen längeren Zeitraum diszipliniert eingehalten und sinnvollerweise auch protokolliert werden. Am einfachsten eignet sich hier das Schreiben eines kleinen Tagebuchs, in dem man seine Nahrungsmittel und -mengen sowie das tägliche Befinden kurz notiert. Modern eingestellten Zeitgenossen empfiehlt sich auch die Pflege einer Liste im Computer bzw. das Nutzen einer einschlägigen App mit dem Smartphone.

Disziplin – das Tor zum Glück

Trotz dieser unumgänglichen Aufforderung zur täglichen Disziplin muss ebenfalls folgender Sachverhalt einem jedem Trainierenden klar sein: Der menschliche Körper und auch die Umwelt in der wir leben funktionieren nicht wie eine Maschine in einer Fabrik. Täglich haben wir es mit sich veränderten Umständen zu tun. Nur wer sich daran anpasst kann überleben. Dem aufmerksamen Leser wird an dieser Stelle bereits klar sein, dass ein Ernährungsplan sich nicht immer 1 zu 1 wiederholen kann. Niemand isst über einen längeren Zeitraum täglich dieselben Nahrungsmittel und bleibt dabei glücklich oder gar gesund. Manchmal möchte man zwar aus theoretischen Gründen ein bestimmtes Nahrungsmittel dauerhaft zu sich nehmen, aber die eigene Verdauung oder das körperliche Empfinden macht einem einen Strich durch die Rechnung. Auch alle Arbeitnehmer und Reisenden, die sich mit dem wechselnden Angebot einer Kantine bzw. Restaurant täglich konfrontiert sehen, wird die angesprochene Anpassungsfähigkeit täglich abverlangt. Die Lösung für dieses Problem ist jedoch einfach und langfristig gesehen auch gesünder:

1. Essen Sie die Lebensmittel, die frisch zubereitet bzw. aktuell in der Natur vorhanden sind (z.B. regionale Äpfel im Herbst)
2. Lernen Sie aus welchen Nährstoffen die Nahrungsmittel bestehen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine)
3. Führen Sie Ihrem Körper die richtige Menge aller Nährstoffe zu und variieren Sie die Nahrungsmittel

Da die verschiedenen Nahrungsmittel unterschiedliche Zusammensetzungen an Mineralien, Nähr- und Vitalstoffen besitzen, ist es sinnvoll sich im Lauf einiger Tage immer wieder mit anderen Nahrungsmitteln zu ernähren. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass man von allen wichtigen Stoffen ausreichend versorgt wird. Wer es ganz genau wissen will, der sollte sich in die im Internet vorhandenen Lebensmittel-Tabellen einlesen. Diese Tabellen sowie die Angaben der Lebensmittelhersteller auf den Verpackungen sind die optimale Wissensquelle für die Erstellung eines persönlichen Muskelaufbau Ernährungsplan.

Worauf muss ich bei der Erstellung meines Ernährungsplans achten?

Grundsätzlich gilt es den – mit dem Kalorienrechner ermittelten – Kalorien-Tagesbedarf in mehrere Mahlzeiten aufzuteilen und so in Ihren Tagesablauf sinnvoll zu integrieren. Nur so können Sie garantieren, dass Sie nicht zu viele und auch nicht zu wenige Nährstoffe zu sich nehmen und diese ihrem Körper quasi rund um die Uhr zur Verfügung stehen. Aus praktischer sowie ernährungswissenschaftlicher Sicht empfiehlt sich die Aufnahme von fünf Mahlzeiten pro Tag plus einiger Snacks wie Obst und Shakes. Ebenfalls hat die Forschung gezeigt, dass man sich morgens mehr von Kohlenhydraten und abends von Proteinen ernähren sollte. Die genaue Verteilung ist jedoch individuell und stark von Ihrem sportlichen Pensum abhängig.

Beispielrechnung für einen sportlich durchschnittlich-aktiven Mann (1,90 m, 90 kg, mittleres Alter) mit einem Kalorienbedarf von ca. 3.000 Kalorien pro Tag:

Selbstverständlich handelt es sich bei diesen Werten immer nur um Richtwerte. Wie hoch die genaue Kalorienanzahl zu welcher Mahlzeit liegt, entscheiden Sie selbst. Zeitlich betrachtet sollten Sie den Ernährungsplan entsprechend Ihres Trainingsplans und entsprechend Ihrer beruflichen Pflichten einteilen. Sportlich betrachtet macht es Sinn in der ersten Hälfte des Tages mehr Kohlenhydrate zu verzehren und in der zweiten Hälfte mehr Proteine. Berücksichtigen Sie auch individuelle Vorlieben: Der eine mag seine Hauptmahlzeit vielleicht lieber am Mittag der andere lieber zu Abend. Vielleicht trainieren Sie lieber vormittags. Dann tauschen Sie die Trainingsshakes von nachmittags nach vormittags. Auch Feierlichkeiten wie Geburtstage, Weihnachten und sonstige Anläße zu denen traditionell viel gegessen wird, wirken sich auf Ihren Muskelaufbau Ernährungsplan aus. Wenn man beispielsweise einmal die Woche abends ein gutes Steak von ca. 1.200 Kalorien zu sich nimmt, dann muss man dafür eben einen Snack bzw. Shake ausfallen lassen und das Mittagessen sinnvoll reduzieren. Disponieren Sie Ihre Kalorienzufuhr unter Berücksichtigung dieser Angaben, aber richten Sie sich auch nach aktuellen Gegebenheiten und Ihren beruflichen Rahmenbedingungen.  Ihr Ziel sollte der Aufbau von Muskelmasse und nicht der Aufbau von Fett zu sein!

Den Muskelaufbau Ernährungsplan immer am jeweiligen Trainingsschwerpunkt ausrichten

Ähnlich wie sich körperlich äußerst aktive Handwerker in ihrer Ernährung von einem Büroangestellten unterscheiden, gilt es den Unterschied in der Ernährung zwischen Kraftsportler und Ausdauersportler zu beachten. Dieser Unterschied beruht einzig und alleine an der jeweils unterschiedlichen Belastung. Beide Personengruppen wollen ein optimiertes Muskelwachstum, haben jedoch jeweils andere Anforderungen an ihren Körper und ihre Ernährung. Die folgenden Pläne beschreiben anhand einer virtuellen Trainingswoche die wesentlichen Eigenschaften, um den Körper fokusiert auf den gewünschten Trainingsschwerpunkt einzustellen:

Ernährungsplan Muskelaufbau für Bodybuilder – berücksichtigt alle Details für Masseaufbau und Kraftzuwachs

Ernährungsplan Muskelaufbau für Ausdauersportler – unterstützt intenstives Training und fördert die Ausdauerleistung